こんにちは！土田です！
皆さんはプロテインを飲んだことはありますか？
飲んでる方はなにかしら目的があって飲んでいるかと思います。
例えば筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、なんとなく飲んでる、理由は様々かとは思います
では実際プロテインってどういう効果があるの？って方もいると思いますのでプロテインについてまとめてみました
プロテインとは？
プロテインって聞いたことはある方は多いと思いますが、実際飲んだことはないって方もいると思います
ではプロテインとはどんなものなのかというと、簡単にいうと手軽に高タンパク質がとれるものです
家庭科の授業なんかでも習う三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の一つですね
三大栄養素と言われるくらいタンパク質は生物にとって必要不可欠な栄養素とも言えます
そんなタンパク質を多く摂取することができるのがプロテインです
タンパク質
タンパク質とはまずなにかというと、人を構成しているのが60～70％が水分でタンパク質は人の20%を構成しています
そのためタンパク質がないと人は生きていけません
糖質・脂質同様エネルギーをつくる上で必要な栄養素になります
そしてタンパク質の摂取量が足りないと筋肉などは痩せていき力が出なくなってきます
一日の必要たんぱく質摂取量
1日に必要なタンパク質は運動量によって変わってきます
まず一般的な一日の必要なタンパク質摂取量の求め方は
自分の体重(ｋｇ)×体重１ｋｇあたりの必要量
活発に活動をしていない人であれば体重１キロに対して0.8ｇのたんぱく質が必要なのに対し、
高強度な運動をする人は体重１キロあたり２ｇのたんぱく質が必要となります
ただこの例はまったく運動をしていない人とかなり高強度な運動をする人の例であり、かなり差が生まれるため、じゃあ自分はどれくらいとればいいの？ってなる方も多いと思うので、もっとわかりやすくいいます
運動をあまりしない人であれば体重１キロに対して0.8～1.1ｇ
運動をする人であれば体重１キロに対して1.5～2.0ｇ
となります
※10代は１０%多く摂取が見込まれる
ただタンパク質を摂取するのにも多く摂取すればいいということではなく、一回のタンパク質摂取できる量にも限界があります
１回タンパク質限界摂取量＝体重(ｋｇ)×０.7ｇ
となります
そのため一回の食事でこれ以上タンパク質を摂取しようとしても摂取できず、脂肪に変わったり、分解する過程で腎臓・肝臓に負担をかけたり、腸内環境が悪くなりおならが臭くなったり、※尿路結石のリスクを高めたりします
※尿路結石は三大疼痛の一つです。それぐらい痛いといわれる病気なので気を付けましょう！
自分にあった適量を知り、摂取しすぎ、摂取しなさすぎに注意してプロテインを飲んでいきましょう！
プロテインの種類
プロテインといっても実は色々な種類があり、その種類によって効能が異なってきます
そのため目的によって選ぶプロテインを変えることで、効果をより期待することができます
それでは主なプロテインの種類を説明していきます
ホエイプロテイン
薬局・コンビニなどでも置いてある皆さんが一番目にしていると思われるプロテインです
原材料は牛乳などの乳製品であり身体への吸収が早いのが特徴です(１時間～２時間で吸収)
アミノ酸が多く含まれているため、筋肉の修復を助けるのに役立ちます
吸収が早いので疲れているときや体を強くしたい、大きくしたい、胃がもたれやすい人などにおすすめです
また溶けやすさでいえばかなり溶けやすいので粉っぽさが苦手な方にもおすすめです
摂取タイミングとしては吸収が早いため、トレーニング中またはトレーニング直後(トレーニング後３０分以内で体がタンパク質を求めている状態、その時間が吸収がよりされるためゴールデンタイムと呼ばれる！！)朝起きてすぐのエネルギーが枯渇しているエネルギー補給におすすめです
デメリットとしては※乳製品を摂取すると下痢などをしてしまう性質の人は下痢を起こす可能性があったり、吸収が早いというメリットの反面空腹感がすぐに出てきてしまうため、ダイエットには不向きです
※お腹の中の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少ないと起こすと考えられている、乳糖不耐という
ソイプロテイン
原材料が大豆由来でホエイプロテインの次に見かけるプロテインとなってくると思います
大豆にはイソフラボンが多く含まれています
イソフラボンには肌の調子を整えたり、細胞の新陳代謝を促す効果があるため、皮膚の生まれ変わりを早めるため、美肌効果もあります
ソイプロテインはホエイプロテインよりゆっくり吸収されるのが特徴です(５～６時間で吸収)
ゆっくり吸収されるためお腹に満腹感が生まれ食欲を抑える効果もありダイエットも期待できます
またゆっくり吸収されるメリットとしてはエネルギー不足が起こりづらくなるため、筋肉を分解してエネルギーに変えるといったことが起こりづらくなるので、筋肉量を維持したダイエットに適しています
ただホエイプロテインと比べると溶けづらかったりするため、少々粉っぽさが残るのが好き嫌いがわかれるかと思います
おすすめ摂取タイミングとしてはトレーニング１～２時間前、寝る１時間～２時間前、朝起きたときがおすすめです
トレーニング中はエネルギーが枯渇しやすく、筋肉を分解しやすくなるため、それを抑えるためにトレーニングの１時間～２時間前にとっておくのが良いかと思います
また寝ているときに筋肉はつくられるためゆっくり吸収されるソイプロテインは筋肉の材料が足りなくなるのを防いでくれるというのと、寝ている時の美肌効果も期待できるため女性はこのタイミングが良いのではないでしょうか？
また朝にとるメリットとしては空腹感を抑えれるので朝から過食することを防ぐことができ、ダイエットにも期待できます
またホエイ、カゼインのような乳製品由来のものを摂取すると下痢を起こす人は試してみてもよいかもしれない
カゼインプロテイン
原材料は乳製品由来(ホットミルクをつくったときにできる膜など)であり、ソイプロテイン同様吸収がされるのがゆっくりでソイプロテインよりもゆっくり吸収される(７～８時間)
かなりゆっくり吸収されるため空腹感を抑えられる
摂取タイミングとしては寝る前(１時間～２時間)、朝起きてすぐがおすすめです
理由はソイプロテイン同様ダイエット、筋分解によるエネルギー産生を防ぐためです
デメリットとしては溶けづらさがソイプロテインよりありだまになったり、飲みづらいってというところは飲んでみて思いました
他にも種類はありますが、大まかなところでいえばこの３種類になります
まとめ
〇プロテインは高たんぱくで手ごろにタンパク質をとれる
〇タンパク質はとりすぎても少なすぎてもいけない
〇１回に摂取できるタンパク質の量は限られる
〇プロテインにも種類があり、種類によっておすすめ摂取タイミングは異なる
〇ホエイプロテインは筋肉をつけたい、疲れている時におすすめ
〇ソイプロテインはダイエット、美肌の効果があるため女性におすすめ
〇カゼインプロテインはダイエット、筋分解を防ぐため減量時におすすめ
いかがでしたか？
プロテインにも種類があり目的によって変えることで効果を期待できます
自分にあったプロテイン選びの助けになれれば幸いです
適量にとり自分の理想の体を目指しましょう！
では最後まで読んでいただきありがとうございました！
またお会いしましょう！
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