睡眠の役割　仮眠の大切さ　寝つきをよくするには？

こんにちは！土田です！

皆さんは寝ることは好きですか？僕は食べること寝ることに幸せを感じます笑

寝ることには大事な役割があって睡眠をしないと大きな病気になってしまうかもしれません…

今日はその寝ることの役割、仮眠の有用性、寝つきをよくするためにはどうすればよいかを書いてきます

この記事を読んでちゃんとした規則正しい睡眠をとってみましょう！

睡眠の役割
適正な睡眠時間
1. 年齢・時期による平均睡眠時間の変化
仮眠をすることの利点
寝つきが悪い時の対処法
1. 太陽の光で体内リズムを整える
2. 夜は極力リラックスをする
日中は運動など活発に動く
まとめ

睡眠の役割

疲労回復

体は使えば使うほど疲労していきます。その反面睡眠をとることで寝てる時間に筋肉を修復したり、外部の刺激をシャットダウンすることで疲労の回復に繋がります。また人は睡眠を行うことで生活リズムを整えるので、睡眠時間が短ければ短いほど、生活リズムのズレによる疲労の蓄積と疲労回復する時間が少なくなり、疲弊していってしまいます。

疲労は精神的にも影響を与えるため、それによりうつ病になったり、短気になることが多くなる。十分な睡眠をとることは精神状態の安定になるためしっかりとした睡眠は大事となります。

肥満予防

空腹は胃からでるホルモンであるグレリン(食欲増進ホルモン)がお腹をすいたことを脳に伝えて起こります。逆の効果を持ったのがレプチン(食欲抑制ホルモン)です。睡眠時間が短いとグレリンが放出され、さらにレプチンは低下するといった研究結果もでており、お腹を空きやすくなるためそれに伴い糖尿病のリスクも高くなります

睡眠はまさに太りづらい体を作る上でも必要なことといえるでしょう

記憶の整理

人は寝ている時に記憶の整理をします。ノンレム睡眠(深い眠り)の時に体験したことで感じたことなどを整理してレム睡眠(浅い眠り)の時に記憶として残す作業を行います。まとまった睡眠をとることで、脳の中でいらない情報を排除していき記憶を定着させていきます。

皮膚代謝促進

皮膚の代謝は6週間ほどで行われます。睡眠不足が続いてしまうと周期が乱れ、古くなった角質はうまく代謝を行われずに残ってしまいます。皮膚代謝を促すには成長ホルモンが大切になってきます。

成長ホルモンは22時～深夜２時までの間が分泌されやすいです。成長ホルモンが分泌されるのは深い眠りであるノンレム睡眠からであり、ノンレム睡眠に入るのは入眠から30分ほどかかります。そのため21時半には寝れると効率よく皮膚代謝が行われ、美肌に繋がります。

適正な睡眠時間

睡眠は長くても短くても健康を損なう可能性があります。米国の大規模調査によると、７時間が一番死亡率が低く長生きしやすいといった研究結果もでています。近年８時間が最も良いとされてきましたが、根拠がなかったため最近になって7時間が適正な睡眠時間となっています。

睡眠時間が少ないと睡眠不足の蓄積がおこり、癌、糖尿病、生活習慣病、うつ病、認知症などのリスクを高める原因にもなります。

年齢・時期による平均睡眠時間の変化

補足ではありますが、年齢・時期によっても平均睡眠時間は変わってきます。

10～15歳　８時～9時間

25歳前後　７時間

45歳前後　6.5時間

65歳前後　６時間

人は１日の生活リズムを太陽の日にあたることでリセットできます。その影響で季節によっても平均睡眠時間は変わってくるという研究結果があります。

春夏の日照時間が長い季節→睡眠時間が短くなる

秋冬の日照時間が短い季節→睡眠時間が長くなる

仮眠をすることの利点

睡眠の役割については理解していただけましたか？睡眠は大切さだと理解していただけましたら次は仮眠をとることの利点です

十分な睡眠をとっていても仕事中だったり、勉強中などもウトウトと眠くなってきてしまうことが皆さんはありませんか？

それというのは起床から８時間後と22時間後の２回に眠気のリズムがあることが原因だとされています。そのため大体の方がお昼前後に眠くなってくるかと思います。

ウトウトしてくるともう仕事だったり、勉強にも集中できませんよね？

そんな時は計画的な仮眠をとることが有効とされています

計画的な仮眠とは？

眠くなってから寝ても深い睡眠に入ってしまう可能性があるため、起床から８時間で最初の眠気がくるのであればその２時間前、つまり起床から6時間後に一度仮眠をとると決めておきます。そうすることで眠気により仕事や勉強のパフォーマンスを落とすことなく、仕事や勉強に集中することができるようになります。

仮眠の姿勢

仮眠といっても横になって寝てしまうと、深い眠り(ノンレム睡眠)に入ってしまい体がだるくなってしまいます。浅い眠り(レム睡眠)のときに起きることですっきりと目覚めることができるので、ソファーや椅子などの背もたれに寄りかかるような姿勢で仮眠をすると、深い眠りに入ることなく目覚めることができる。また仮眠といっても目を閉じるだけでも効果はあるため、眠りにつかなくても大丈夫です。

仮眠の適切な時間

仮眠といってもただただ１時間も２時間も寝れば良いというわけではありません。仮眠は最大でも30分とされていて、それ以上寝ると先ほども述べたように深い眠りに入ってしまい、だるさなどが残り返って逆効果となりえます。また深い眠りに入ると夜の睡眠の質が落ちる可能性があるため長時間の仮眠はデメリットとなります。

ではどれくらいが良いかというと年齢が若いほど深い眠りに入る時間が早まってくるため、20～30歳ぐらいの人は15分ほどで切り上げるといいです。20～30歳の人が30分の仮眠をとると30分でも深い眠りに入る人も出てくるため、注意が必要です。

寝つきが悪い時の対処法

朝に太陽の光で体内リズムを整える
夜は極力リラックスをする
日中は運動など活発に動く

太陽の光で体内リズムを整える

先ほども書きましたが、人は太陽の光を浴びることで体内リズムを整えることができます。睡眠不足が続いたり、連休で寝すぎてしまい体のリズムを変えてしまうと、それが寝つきの悪さに繋がってきます。そういった理由で寝つきが悪いなと思った時は朝にカーテンを開け、毎日同じ時間に太陽の光を浴びるようにすれば、体内リズムも整えられ夜に寝れるようになります。